肩膀緊繃好困擾？教你肩頸痠痛改善4招式，症狀、原因一次瞭解

正在閱讀這篇文章的你也是低頭族嗎？那你是否曾在使用電腦、滑手機後特別容易感覺到肩頸痠痛呢？這是為什麼？其實頭部重量大約是體重的1／10，若以體重60公斤為例，其頭部重量就約莫6公斤，相當於一袋米的重量，在低頭用電腦、滑手機時就相當於將一袋米掛在脖子上，光用手拿著都會感到吃力，何況是全然依靠頸椎來支撐，也因此讓肩膀緊繃的問題悄悄纏身。那除了低頭以外還有哪些習慣會導致肩頸痠痛呢？痛起來該如何緩解？肩頸痠痛改善方式有哪些？本文將會解答你所有對於肩頸痠痛的疑問！

肩膀緊繃原因有4種，原來是血液循環惹的禍

有時好像沒有特別做什麼事，回過神來卻發現肩膀出現不適感。其實肩膀會緊繃，首要原因是血液循環不良所導致的，而影響血液循環又可能來自不同原因，以下統整出4種情況，帶你快速瞭解可能是哪些行為造成肩膀不適。

肩膀緊繃原因1：姿勢不良

當長時間維持同個姿勢，就很容易造成血液循環不良，肌肉因而變得緊繃僵硬。何況是錯誤的姿勢，例如脖子過度前傾、駝背、聳肩、低頭等，日積月累之下甚至可能導致頸椎壓迫到神經，引發手麻等其他症狀的好發。

肩膀緊繃原因2：搬運重物

搬運重物會用到肩頸、背部、肱二頭等肌群，當肌肉過度拉伸，或承受超出肌肉所能負荷的力量，都可能導致肌腱拉傷或發炎，進而演變成肩膀緊繃的原因。

肩膀緊繃原因3：運動傷害

一旦肌肉產生撕裂傷，內部結構便會無法正常運輸並回收鈣離子，肌肉長時間收縮的情況下，肩膀就會感到緊繃、沉重或是無力。

肩膀緊繃原因4：精神壓力

當身體接受到警訊時，會釋放一些荷爾蒙，使肌肉處於備戰狀態，甚至連呼吸都無法非常順暢，進而導致肩膀緊繃。因此，找到適合自己的舒壓方式來放鬆身心靈是非常重要的。

肩頸痠痛有哪些症狀？

其實肩頸痠痛確切來看是一種針對痠痛部位的形容，而背後其實還可以拆分成2種不同的痠痛，分別是肌肉痛以及神經痛。

1.肌肉痛

肌肉痛的來源可以歸咎於肌肉使用過度，也是相對常見的肩頸痠痛類型，而以感受上來說，會是屬於局部性的肌肉不適，包含肩膀緊繃、僵硬、疼痛等。

2.神經痛

神經痛通常會是種大範圍的感受，像是全身性痠麻、刺痛、無力，甚至是電擊的感覺，多數是由於骨刺、椎間盤突出、頭肩頸筋膜過緊壓迫到神經而導致的。而與肌肉痛相比，這種狀況相對較少。

肩頸痠痛改善方法有哪些？4種肩頸痠痛舒緩方式報你知

若要緩解肩頸痠痛的問題，其實首要方式就是促進血液循環。以下統整出4種方式，可以選擇適合自己的方式來放鬆肩頸。

1.舒緩動作：

• 收下巴

有意識地將下巴往頸椎方向推動、等同於將耳垂往肩膀靠攏，也可以想像成要擠出雙下巴這樣做施力，當感受到頸部肌肉正在施力而產生些微痠感，這樣就代表姿勢正確，這個動作能有效放鬆頸部肌群。

• 頭側彎伸展

此動作需要坐在椅子上，一手抓著椅子的椅墊處固定住肩膀，避免肩膀移動，另一手繞過頭頂摸到耳朵，將頭部往另一側呈45度傾斜，當感受到頸部側邊肌肉微微緊繃時，就是代表頸部肌肉得到有效的舒展，姿勢維持1分鐘就能感受到肌肉慢慢鬆開。

2.熱敷放鬆：

熱敷能夠擴張血管，促進血液循環，達到緩解肌肉緊張的效果。可以使用熱敷墊、熱敷袋，或是電熱毯等放在肩頸不適的部位，注意溫度不要高於45度，並靜待15分鐘讓溫度發揮作用。

3.穴道按摩：

• 肩外俞穴

沿著脖子向下，大約到和肩膀的交界處，往左和右4個指頭寬的地方。

• 風池穴

在頭髮和脖子的交界處，左右2側都會有個凹陷處，那邊就是風池穴。

以上這2個穴道都能有效放鬆肩頸肌群，若是徒手按壓不確定該如何掌握力道才能達到深層按摩，可以搭配按摩球來使用，將球放置在穴道上，並用手或是抵住牆壁來回滾動按摩。

4.重量訓練：

重量訓練除了可以促進該部位的血液循環，在透過訓練增加肌肉的同時，讓肌肉可以乘載的力度增加，就能改善肩頸無力而導致痠痛的問題。若不曉得從何開始，或是擔心反倒造成運動傷害，坊間有引進油壓阻力訓練設備，取代傳統槓片，會依據動作的快慢和力道給予阻力進行訓練，相較安全。

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