肌肉痠痛怎麼辦?先理解造成肌肉痠痛的原因

許多人在運動後若感到肌肉痠痛的狀況,容易直接聯想到是「乳酸堆積」所造成的。因為運動時身體會需要比平常更多的氧氣,若在氧氣不足的情況下,便會產生乳酸這項物質讓身體運用。但其實乳酸代謝的速度遠比我們認為的還快,通常在運動後1小時內乳酸值就會恢復正常,因此不足以造成運動後長達1週的肌肉酸痛。既然如此,肌肉痠痛是什麼原因造成的?肌肉痠痛怎麼辦?可以怎麼吃?以下文章將會帶你一一瞭解。

 

什麼是肌肉痠痛?

 

肌肉痠痛視每個人情況不同,會伴隨著肌肉僵硬、腫脹或是疼痛等感覺,而通常會好發於運動後的隔天。原因是當運動時肌肉受到一定程度的訓練和拉伸,肌肉纖維會受損並開始發炎,並產生後續肌肉痠痛的感覺。

造成肌肉痠痛原因有哪些?3個背後原因告訴你!

 

在理解肌肉痠痛的原理後,實際上是哪些原因會導致肌肉痠痛呢?分成以下3種主因:

1. 延遲性肌肉疼痛:

 

延遲性肌肉疼痛(DOMS)是常見肌肉痠痛的原因,通常會發生在增加了運動強度、運動量或是因為太久沒運動,身體在適應新的運動方式時,造成肌肉纖維或結締組織輕微損傷,因此肌肉出現痠痛、僵硬等感覺。

通常在運動後的1~3天肌肉痠痛的感受最為強烈,而身體會在1週後自行修復完畢,能夠繼續承受更大的力道,這也是重量訓練後,肌肉重量可以持續增加的原因。需要特別留意的是,如果觀察到肌肉在1週後痠痛的感受仍在持續,可能就是肌肉拉傷。

 

2. 肌肉拉傷:

肌肉拉傷也就是常聽到的運動傷害。要判斷是延遲性肌肉疼痛還是肌肉拉傷,可以從觀察肌肉痠痛發生的時間點以及持續時間來看,若為肌肉拉傷,通常會是在運動當下感受到不適。因為拉扯、承受重量過重等外力因素,所導致肌肉纖維損傷或是斷裂。

而肌肉拉傷又會依肌肉和肌腱的受傷程度,分成輕度、中度、重度,症狀嚴重時甚至可能伴隨腫脹、刺痛或是無力感。如果觀察到自己符合肌肉拉傷的症狀應立即就醫,由專業醫師協助進行後續治療。

 

3. 前列腺素增加:

我們可以知道,發燒的原因之一是身體遭到病毒感染,這時白血球受到病原體刺激,便會產生前列腺素(E2),這項激素同時會刺激到痛覺的接受器,因此產生肌肉痠痛的感覺。這也就是明明沒有運動,卻會在發燒後感到肌肉痠痛的原因。


 

太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦?肌肉痠痛舒緩方法有哪些?3招釋放肌肉壓力

以下提供3種舒緩肌肉痠痛的方法,主要是針對延遲性肌肉疼痛(DOMS)的狀況來減緩肌肉修復時所帶來的不適感。

肌肉痠痛舒緩方法1:冰敷

當你在運動完產生肌肉痠痛的狀況時,會建議在前1~2天進行冰敷,因為冰敷會使血管收縮,避免發炎反應擴散,有效緩解肌肉腫脹並舒緩發炎症狀,並且加速肌肉組織的修復。而溫度部分不要低於0度,冰敷時間介於10~20分鐘,避免造成局部凍傷。

 

肌肉痠痛舒緩方法2:熱敷

通常會建議若有肌肉痠痛的情況,可以在前2天先冰敷,第3天後再開始熱敷。熱敷目的是要促進血液循環,加速氧氣和營養物質的傳輸,幫助肌肉進行修復。而熱敷時間也應介於10~20分鐘之間,溫度不超過45度,若擔心敷到一半睡著,可以運用熱敷墊的定時功能,設定時間一到就自動斷電,避免發生危險。

 

肌肉痠痛舒緩方法3:動態恢復

動態恢復的背後原理和熱敷相同,同樣是促進血液循環,促進肌肉修復速度。而動態恢復指的是低強度的有氧運動,包含瑜珈、慢跑、踩腳踏車、游泳,一次可以持續30分鐘左右。在挑選舒緩肌肉疼痛的運動時,可以選擇不同性質的有氧運動,例如若是因為長途騎乘自行車而導致肌肉痠痛,在選擇動態恢復的方式時則可以排除踩腳踏車的選擇,而是挑選游泳、慢跑等活動來做舒緩。


 

若是因延遲性肌肉疼痛所導致的不適感,即使不做上述這些舒緩方式,肌肉也會在一定的時間內緩慢的修復完畢。而肌肉拉傷和前列腺素增加的情況就有所不同了,若是長時間觀察下來,肌肉痠痛狀況都沒有緩解,則必須要找出原因,並對症下藥進行準確的治療。

 

老人肌肉酸痛怎麼辦?肌肉酸痛如何緩解?

老人肌肉酸痛可以透過飲食和運動做改善

 

隨著年紀增加,身體肌肉組織會日益退化,導致肌肉的耐受程度也會隨之降低。因此即便沒有運動也可能會有肌肉痠痛的狀況。年長者肌肉痠痛時該怎麼做呢?建議從補充肌肉修復所需營養以及低強度運動做起。

 

老人肌肉酸痛舒緩方法1:補充營養

 

  • 瓜氨酸:這項成分可以增加體內一氧化氮的產生,達到放鬆血管的功效,進而促進血液循環。可以多食用西瓜、小黃瓜等瓜科蔬果。

 

  • 多酚類:其具有抗氧化和抗發炎的特性,可以減少肌肉痠痛的症狀。可以從飲用櫻桃汁和紅石榴汁來補充多酚。

 

  • Omega-3脂肪酸:可以促進肌肉修復,同時也是一項抗發炎的重要營養素,因此也有著降低血壓和預防心臟疾病的功效。食物部分可以食用秋刀魚、鯖魚、鮪魚等深海魚類,都含有豐富的Omega-3

老人肌肉酸痛舒緩方法2:運動

 

  • 坐姿踏步:坐在有椅背的椅子上,姿勢保持抬頭挺胸不要駝背,雙腳左右踏步,膝蓋依能力範圍盡量抬高,而雙手可以隨著雙腳步伐自然擺放或是垂下即可。

 

  • 弓箭跨步:雙手可以扶著牆面或是椅背,將腳前後張開呈現弓箭步的姿勢,站穩後將後方膝蓋慢慢向下蹲但不碰到地板,維持3~5秒後起身換腳這樣就完成1組的動作,重複做3組可以促進血液循環。

 

建議年長者在運動時,應由親屬陪同較為安全,或是讓長者使用油壓阻力訓練設備,設備原理是以油壓缸提供阻力,其慢回彈的特性避免重訓器材容易帶給身體瞬間性的衝擊,因此可以確保長者以肌肉能夠負擔的重量下進行有效運動,提供了安全、有效,並且友好關節的運動方式。


 

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