肌肉酸痛怎麼辦？從飲食到運動的全方位緩解酸痛指南！

肌肉痠痛怎麼辦？先理解造成肌肉痠痛的原因

許多人在運動後若感到肌肉痠痛的狀況，容易直接聯想到是「乳酸堆積」所造成的。因為運動時身體會需要比平常更多的氧氣，若在氧氣不足的情況下，便會產生乳酸這項物質讓身體運用。但其實乳酸代謝的速度遠比我們認為的還快，通常在運動後1小時內乳酸值就會恢復正常，因此不足以造成運動後長達1週的肌肉酸痛。既然如此，肌肉痠痛是什麼原因造成的？肌肉痠痛怎麼辦？可以怎麼吃？以下文章將會帶你一一瞭解。

什麼是肌肉痠痛？

肌肉痠痛視每個人情況不同，會伴隨著肌肉僵硬、腫脹或是疼痛等感覺，而通常會好發於運動後的隔天。原因是當運動時肌肉受到一定程度的訓練和拉伸，肌肉纖維會受損並開始發炎，並產生後續肌肉痠痛的感覺。

造成肌肉痠痛原因有哪些？3個背後原因告訴你！

在理解肌肉痠痛的原理後，實際上是哪些原因會導致肌肉痠痛呢？分成以下3種主因：

1. 延遲性肌肉疼痛：

延遲性肌肉疼痛（DOMS）是常見肌肉痠痛的原因，通常會發生在增加了運動強度、運動量或是因為太久沒運動，身體在適應新的運動方式時，造成肌肉纖維或結締組織輕微損傷，因此肌肉出現痠痛、僵硬等感覺。

通常在運動後的1～3天肌肉痠痛的感受最為強烈，而身體會在1週後自行修復完畢，能夠繼續承受更大的力道，這也是重量訓練後，肌肉重量可以持續增加的原因。需要特別留意的是，如果觀察到肌肉在1週後痠痛的感受仍在持續，可能就是肌肉拉傷。

2. 肌肉拉傷：

肌肉拉傷也就是常聽到的運動傷害。要判斷是延遲性肌肉疼痛還是肌肉拉傷，可以從觀察肌肉痠痛發生的時間點以及持續時間來看，若為肌肉拉傷，通常會是在運動當下感受到不適。因為拉扯、承受重量過重等外力因素，所導致肌肉纖維損傷或是斷裂。

而肌肉拉傷又會依肌肉和肌腱的受傷程度，分成輕度、中度、重度，症狀嚴重時甚至可能伴隨腫脹、刺痛或是無力感。如果觀察到自己符合肌肉拉傷的症狀應立即就醫，由專業醫師協助進行後續治療。

3. 前列腺素增加：

我們可以知道，發燒的原因之一是身體遭到病毒感染，這時白血球受到病原體刺激，便會產生前列腺素（E2），這項激素同時會刺激到痛覺的接受器，因此產生肌肉痠痛的感覺。這也就是明明沒有運動，卻會在發燒後感到肌肉痠痛的原因。

太久沒運動肌肉痠痛怎麼辦？肌肉痠痛舒緩方法有哪些？3招釋放肌肉壓力

以下提供3種舒緩肌肉痠痛的方法，主要是針對延遲性肌肉疼痛（DOMS）的狀況來減緩肌肉修復時所帶來的不適感。

肌肉痠痛舒緩方法1：冰敷

當你在運動完產生肌肉痠痛的狀況時，會建議在前1～2天進行冰敷，因為冰敷會使血管收縮，避免發炎反應擴散，有效緩解肌肉腫脹並舒緩發炎症狀，並且加速肌肉組織的修復。而溫度部分不要低於0度，冰敷時間介於10～20分鐘，避免造成局部凍傷。

肌肉痠痛舒緩方法2：熱敷

通常會建議若有肌肉痠痛的情況，可以在前2天先冰敷，第3天後再開始熱敷。熱敷目的是要促進血液循環，加速氧氣和營養物質的傳輸，幫助肌肉進行修復。而熱敷時間也應介於10～20分鐘之間，溫度不超過45度，若擔心敷到一半睡著，可以運用熱敷墊的定時功能，設定時間一到就自動斷電，避免發生危險。

肌肉痠痛舒緩方法3：動態恢復

動態恢復的背後原理和熱敷相同，同樣是促進血液循環，促進肌肉修復速度。而動態恢復指的是低強度的有氧運動，包含瑜珈、慢跑、踩腳踏車、游泳，一次可以持續30分鐘左右。在挑選舒緩肌肉疼痛的運動時，可以選擇不同性質的有氧運動，例如若是因為長途騎乘自行車而導致肌肉痠痛，在選擇動態恢復的方式時則可以排除踩腳踏車的選擇，而是挑選游泳、慢跑等活動來做舒緩。

若是因延遲性肌肉疼痛所導致的不適感，即使不做上述這些舒緩方式，肌肉也會在一定的時間內緩慢的修復完畢。而肌肉拉傷和前列腺素增加的情況就有所不同了，若是長時間觀察下來，肌肉痠痛狀況都沒有緩解，則必須要找出原因，並對症下藥進行準確的治療。

老人肌肉酸痛怎麼辦？肌肉酸痛如何緩解？

老人肌肉酸痛可以透過飲食和運動做改善

隨著年紀增加，身體肌肉組織會日益退化，導致肌肉的耐受程度也會隨之降低。因此即便沒有運動也可能會有肌肉痠痛的狀況。年長者肌肉痠痛時該怎麼做呢？建議從補充肌肉修復所需營養以及低強度運動做起。

老人肌肉酸痛舒緩方法1：補充營養

瓜氨酸：這項成分可以增加體內一氧化氮的產生，達到放鬆血管的功效，進而促進血液循環。可以多食用西瓜、小黃瓜等瓜科蔬果。

多酚類：其具有抗氧化和抗發炎的特性，可以減少肌肉痠痛的症狀。可以從飲用櫻桃汁和紅石榴汁來補充多酚。

Omega-3脂肪酸：可以促進肌肉修復，同時也是一項抗發炎的重要營養素，因此也有著降低血壓和預防心臟疾病的功效。食物部分可以食用秋刀魚、鯖魚、鮪魚等深海魚類，都含有豐富的Omega-3。

老人肌肉酸痛舒緩方法2：運動

坐姿踏步：坐在有椅背的椅子上，姿勢保持抬頭挺胸不要駝背，雙腳左右踏步，膝蓋依能力範圍盡量抬高，而雙手可以隨著雙腳步伐自然擺放或是垂下即可。

弓箭跨步：雙手可以扶著牆面或是椅背，將腳前後張開呈現弓箭步的姿勢，站穩後將後方膝蓋慢慢向下蹲但不碰到地板，維持3～5秒後起身換腳這樣就完成1組的動作，重複做3組可以促進血液循環。

建議年長者在運動時，應由親屬陪同較為安全，或是讓長者使用油壓阻力訓練設備，設備原理是以油壓缸提供阻力，其慢回彈的特性避免重訓器材容易帶給身體瞬間性的衝擊，因此可以確保長者以肌肉能夠負擔的重量下進行有效運動，提供了安全、有效，並且友好關節的運動方式。

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