背痛舒緩怎麼做？一篇看懂如何有效改善上背及下背疼痛

背部是在人體當中佔最大面積的區域，因此當背痛發作要形容症狀時，卻只能說出「背痛」2個字，可能不會是個太精確的答案。面對這種情況，我們可以先從瞭解背部區域的劃分方式開始，進而找出好發原因以及背痛舒緩方式。至於上背、下背怎麼區分？背痛的原因有哪些？背痛發作時可以透過哪些動作、方式來進行舒緩？以下就帶你來一一拆解。

背痛位置怎麼看？圖解帶你看懂上、下背怎麼分

整個背部又可以區分成上下2塊，最簡單的示意方式就是將脊椎由上到下切成3等分，上方靠近脖子的1／3～2／3都屬於上背；而最下方靠近臀部的1／3處則屬下背區域。以下將進一步透過圖片帶你深入瞭解背部範圍的區分方式。

上背痛位置：

上背指的是胸椎1～12節，也就是上方圖片中的藍色部分。另外，位於肩胛骨內側的2個穴位我們將其稱作膏肓，是一個常見的背痛位置，而大家耳熟能詳的「病入膏肓」就是從這個部位衍生而來。

下背痛位置：

下背位置是在腰椎的第1～5節，可以對應到圖片中縱向的紅色區塊都是在下背的範圍當中，也因為接近腰部所以也會被稱作腰痛，而通常下背疼痛會有刺痛以及鈍痛2種不同感受。

為什麼會背痛？拆解上背、下背疼痛的原因

背痛的原因看似複雜，可能是脊椎疾病、脊椎神經損傷、退化性關節炎、甚至是臟器感染都有可能造成背部疼痛的狀況。然而，大多數的背部不適都與肌肉緊繃有關，因為背痛可能會造成肌肉緊繃的狀況，反過來看肌肉緊繃也有一定機率會引發背痛的問題，所以肌肉緊繃和背痛是互相牽制的，但造成上背和下背緊繃的原因又有所不同，以下就帶你來一一拆解。

上背緊繃原因：

造成上背緊繃的主要原因可以用4個字來概括，那就是「姿勢不良」。可能是長時間低頭滑手機、椅子與桌子高度不符合，就會造成姿勢容易呈現出彎腰駝背、聳肩、脖子前傾等錯誤姿勢，使得上背部緊繃。

下背緊繃原因：

長時間久坐，維持同個姿勢不動會壓迫到下背部肌肉，若沒有適時變換姿勢會導致下背部壓力過大；或是肌肉在瞬間接受超出負荷的力量，例如在重量訓練時沒有選對重量，重量過重導致肌肉拉傷，或是閃到腰，這些都可能造成下背緊繃。

上背痛舒緩怎麼做？2動作有效放鬆肌群

在瞭解這些造成背部疼痛原因後，當背痛發作時我們該如何減緩疼痛呢？首先會依上背、下背區域之分而有不同的舒緩動作，以下將搭配圖片帶你瞭解緩解上背疼痛怎麼做。

上背痛舒緩動作1：大貓式

呈現四足跪姿，將雙腳打開至與肩同寬，雙手放在肩膀下後，吸飽氣使腹部凸起，此時可以感覺到腹部往地板貼近，抬起下巴看向天花板，能感覺到背部自然下凹，這樣就完成了牛式。接著反過來將腹部往天花板靠近，吐氣後低下頭，背部也會隨之隆起。此動作可以重複8～10次，建議在瑜珈墊上進行，避免造成膝蓋不適。

上背痛舒緩動作2：滾筒放鬆上背

首先躺在瑜珈墊上，將腳板放置於地面上後抬起雙腳、彎曲膝蓋，接著將滾筒橫著放在肩胛骨的位置，雙手抱頭後將腹部往肋骨處靠近並保持核心收緊，能感覺到屁股微微離開地面，以及身體有向上延伸的感覺，能夠有效放鬆到上背肌群。

圖解2招帶你伸展下背，告別緊繃肌群！

在看完上背舒緩的動作以後，以下將提供大家2個有效放鬆下背的動作，在做動作時盡量避免在地板，或是過軟的床墊上進行，建議都在瑜珈墊上執行，避免受傷。

下背痛舒緩動作1：下犬式

此動作一樣從四足跪姿開始，雙腳跪地並與臀部同寬，雙手掌心則是與肩膀同寬，吐氣後將腳掌踩地並運用手腳的力氣將身體撐起，將臀部推向天花板延伸，最後身體會呈現出一個倒V的樣子，若有餘裕可以盡量將腳跟貼地，能夠伸展到更深層的肌肉。另外，動作過程中手掌不要離地，避免造成手腕受傷。

下背痛舒緩動作2：眼鏡蛇式

呈現趴姿在瑜珈墊上，將手掌放置於胸部2側後，施力撐起上半身，頭部向上看向天花板，此時可以伸展到腰椎處，動作來回重複3～5次後，能夠有效舒緩緊繃的肌群。

背痛舒緩可以從這2種方式做起

放鬆背部的首要任務就是促進血液循環，以下2個方式能夠有效針對整個背部進行放鬆，舒緩一整天帶給肌肉的疲憊和緊繃。

背痛舒緩方式1：熱敷

熱敷是一項可以促進新陳代謝、消除組織受損，並促進血液循環的方式。可以透過熱敷墊、暖暖包、熱水袋，或是浸濕的熱毛巾來敷在患部，如果手邊沒有上述這些用品，可以針對自身的使用習慣購買適合的熱敷用具即可，但需要注意溫度不能高於45度，熱敷時間維持在15～20分鐘即可，否則反倒容易造成肌膚燙傷。

背痛舒緩方式2：泡澡

和熱敷原理類似，將身體浸泡在溫熱的水中，血管會因此舒張，而血液在加速流動的情況下能夠使肌肉放鬆，有效緩解疼痛的狀況。水溫建議介於38～40度之間，泡個10～15分鐘就要起來休息。另外，在泡澡時也可以適度添加迷迭香，能夠促進血液循環，並且舒緩肌肉疼痛。

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