乳酸堆積跟延遲性痠痛有什麼不同？如何預防及舒緩運動後的痠痛

在運動後，你是否曾經感覺肌肉痠痛、沉重，甚至影響到日常活動？這可能是「乳酸堆積」的結果。許多人對乳酸堆積有許多疑問，例如：「乳酸堆積一定會導致肌肉痠痛嗎？」或「該如何加速乳酸代謝？」本篇文章將帶你深入了解乳酸堆積的原因、症狀，以及如何有效舒緩與預防。

什麼是乳酸堆積？

乳酸（Lactic Acid）是人體在進行高強度運動時，無氧代謝葡萄糖的副產物。當身體需要大量能量但氧氣供應不足時，肌肉會透過無氧代謝產生乳酸，進而提供短時間內的爆發力。然而，當乳酸產生的速度超過代謝速度時，就會在肌肉中累積，導致不適感。

乳酸堆積的原因

乳酸堆積主要發生在以下情況：

• 高強度運動：當運動強度過高時，身體來不及透過有氧代謝產生能量，只能使用無氧代謝，導致乳酸增加。

• 肌肉缺氧：當氧氣供應不足，乳酸產生的速率將遠超過清除的速率。

• 代謝速率較慢：個人體質、運動習慣、年齡等因素，都會影響乳酸的代謝能力。

乳酸堆積的症狀

乳酸堆積可能會引發以下症狀：

• 肌肉痠痛與緊繃感：運動後肌肉可能會變得僵硬、不適。

• 疲勞感增加：當乳酸堆積過多，會影響運動表現，讓身體感覺無力。

• 肌肉灼熱感：在運動過程中，尤其是高強度訓練時，會感受到肌肉局部的灼熱感。

如何排除乳酸堆積？

雖然乳酸堆積是運動後的自然現象，但有幾種方法可以幫助減少不適並加快代謝速度。

1. 降低運動強度

如果你是運動新手，或剛開始增加訓練強度，建議逐步提升，而非一次性進行高強度訓練。這樣可以讓身體適應，減少乳酸過度堆積的機會。

2. 進行有氧運動

低強度的有氧運動，如慢跑、游泳、騎自行車等，可以促進血液循環，幫助乳酸更快代謝。

3. 深層肌肉按摩與筋膜放鬆

使用按摩槍、滾筒或專業的肌肉按摩，可幫助促進血液流動，將乳酸代謝出體外。

4. 補充足夠的水分與營養

水分有助於身體排出代謝廢物，而補充適量的碳水化合物、蛋白質、電解質，則有助於肌肉修復與恢復。

5. 注意運動的頻率與恢復時間

長時間進行高強度訓練而不給身體足夠的恢復時間，會讓乳酸持續累積，影響運動表現。因此，合理安排訓練計畫，確保肌肉有足夠時間恢復。

乳酸堆積與延遲性肌肉痠痛（DOMS）的區別

許多人會將乳酸堆積與延遲性肌肉痠痛（DOMS, Delayed Onset Muscle Soreness）混為一談，但其實兩者有很大的不同。

乳酸堆積不等於肌肉痠痛

事實上，乳酸堆積通常會在運動後短時間內代謝掉，而真正造成運動後 24-48 小時內肌肉痠痛的，是肌肉纖維在運動過程中受到微小損傷，進而引發修復反應。因此，即使減少乳酸堆積，仍然可能會感到肌肉痠痛。

舒緩乳酸堆積，選擇顧好行商城

乳酸堆積是運動過程中的正常生理現象，但當其積累過多時，可能會導致肌肉疲勞與不適。透過適當的運動強度調整、按摩放鬆、補充營養以及合理安排運動頻率，可以有效減少乳酸堆積的不適感，提升運動表現。

此外，想要更快舒緩乳酸堆積，可以搭配使用 筋膜放鬆小物、滾筒 等產品，幫助肌肉放鬆與血液循環，加速代謝。